Visok krvni tlak – več kot le številka na merilniku
Visok krvni tlak oziroma arterijska hipertenzija je kronično stanje, pri katerem je sila, s katero kri pritiska na stene žil, večino časa povišana.
Krvni tlak merimo z dvema vrednostma:
- sistolični (zgornji) – ko srce iztisne kri,
- diastolični (spodnji) – ko srce počiva.
Težava pri visokem krvnem tlaku je, da pogosto ne povzroča simptomov, posledice pa se razvijajo počasi in tiho.
Kdaj govorimo o visokem krvnem tlaku?
O hipertenziji ne govorimo na podlagi ene meritve.
Diagnozo postavimo, ko je krvni tlak večino časa povišan, običajno ob več meritvah ob različnih priložnostih.
Krvni tlak čez dan niha:
- z aktivnostjo,
- stresom,
- spanjem,
- starostjo.
Zato je pomemben kontekst, ne ena številka.
Zakaj je dolgotrajno Visok Krvni tlak problem?
Dolgotrajno povišan krvni krvni tlak povečuje tveganje za:
- okvare ožilja,
- srčno popuščanje,
- možgansko kap,
- ledvične zaplete.
Hipertenzije praviloma ne moremo “ozdraviti”, jo pa lahko učinkovito uravnavamo – in s tem bistveno zmanjšamo tveganje zapletov..
Visok Krvni Tlak
Normalni krvni tlakne presega 140 / 90 mmHg, o visokem pritisku pa govorimo, ko je večino časa povišan spodnji, zgornji ali pa oba. Ena sama meritev povišanega krvnega pritiska še ne pomeni arterijske hipertenzije. O bolezni govorimo takrat, ko je večino časa povišan.
Za postavitev diagnoze je vsaj dvakrat ob dveh različnih priložnostih potrebno izmeriti povišan krvni tlak. Naš pritisk tekom dneva niha, odvisen je naše aktivnosti in starosti.
Gibanje in visok krvni tlak – ni vse v kardiu
Večina ljudi ob besedi “zniževanje tlaka” pomisli na:
- tek,
- kolesarjenje,
- vzdržljivostne treninge.
A raziskave kažejo, da imajo lahko izometrične vaje zelo zanimiv učinek na regulacijo krvnega tlaka – tudi pri ljudeh, ki ne zmorejo ali ne želijo intenzivne vadbe.
Kaj so izometrične vaje?
Izometrične vaje so vaje, pri katerih:
- mišico napnemo,
- brez vidnega gibanja sklepa.
Primeri:
- statični prijem,
- plank,
- stiskanje mišic brez premika.
Raziskave so pokazale, da lahko redno izvajanje izometričnih vaj:
- zniža sistolični tlak tudi za 10–20 mmHg,
- zniža diastolični tlak za nekaj enot.
To ni malo – še posebej pri ljudeh z mejno ali zmerno povišanim tlakom.
Zakaj to deluje?
Izometrične kontrakcije vplivajo na:
- živčni sistem,
- žilni tonus,
- regulacijo avtonomnega živčevja.
Zanimivo je, da so podobne učinke opazili že v 70. letih pri pilotih ameriških letalskih sil, kjer so statični prijemi sprva uporabljali za preprečevanje izgube zavesti – dolgoročno pa so znižali krvni tlak v mirovanju.
Primeri izometričnih vaj (preprosto)
Ne gre za to, da bi izvajal vse spodaj našteto.
Gre za razumevanje principa.
- stiskanje žogice ali prijemala
- kratek plank
- statični prijemi z rokami
- stisk mišic v sedečem položaju
Pri osebah z že diagnosticiranim visokim tlakom je običajno najbolj smiselno začeti z vajami za prijem, saj manj obremenijo srčno-žilni sistem.
Kaj še najbolj vpliva na visok krvni tlak?
Na visok krvni tlak vpliva več dejavnikov, kot si večina ljudi predstavlja.
Del njih ne moremo spremeniti:
- genetika,
- starost,
- spol.
Na druge pa imamo velik vpliv:
- telesna teža,
- vnos soli in alkohola,
- gibanje,
- kronični stres,
- kakovost spanja,
- presnova sladkorja.
Zato ena vaja ali en nasvet nikoli ni dovolj.
Ključna resnica
Visok krvni tlak ni problem ene številke.
Je odraz:
- življenjskega sloga,
- živčnega sistema,
- presnove,
- obremenitev, ki jih telo nosi vsak dan.
Zato tudi rešitev ne more biti ena sama stvar.
Plank
Ulezi se v položaj za sklece in položi komolce pod prsi. Nasloni svoje telo na tla. Zdaj bo celotna teža tvojega telesa osredotočena na tvoje podlakti. Potisni telo navzgor in štej do 10. Ponovi vajo 2 do 3-krat. To je ena najpreprostejših izometričnih vaj, ki se lahko izvaja vsak dan.
Izometrične sklece
Pojdi v položaj za sklece z iztegnjenimi rokami. Spusti telo do polovice in zadrži približno 10 sekund. To vajo lahko ponoviš 2 ali 3-krat, odvisno od tvoje telesne pripravljenosti. Večina izometričnih vaj ni zelo utrujajoča, vendar jih moraš izvajati počasi, če si začetnik.
Izometrična vaja za biceps
To je najpreprostejša vrsta izometrične vaje, ki jo je mogoče enostavno izvajati tudi v pisarni. Roke daj pod mizo in jih položi ob mizo z dlanmi navzgor. Zdaj pritisni navzgor ob mizo, s komolci tesno ob rebrih. Roke drži v tem položaju in počasi štej do 10, nato pa ponovi 2 do 3 krat.
Izometrični dvigi ramen
Za to vajo boš potreboval par uteži. V vsaki roki drži eno ročko (ali na primer pol litrsko plastenko vode) in stoj z nogami v širini ramen. Dvigni obe roki navzgor ob strani, dokler nista vzporedni s tlemi. Drži jih v tem položaju približno 10 do 25 sekund in ponovi vajo 2 do 3-krat. Če ti je težko dvigniti obe roki hkrati, lahko začneš tako, da dviguješ roki izmenično.
Stiskanje žogice
Vaja stiskanja žogice zahteva le teniško žogico ali katero drugo prožno majhno žogico. Drži jo v eni roki in jo stiskaj 60 do 90 sekund. Žogico položi v drugo roko in ponovi stisk enako dolgo. Vajo ponovi trikrat z vsako roko.
Pripomoček za stiskanje
Pripomočke za stiskanje lahko najdeš v skoraj vsaki trgovini s športno opremo. Prijemala so običajno narejena z različnimi upori, zato boš moral izbrati tistega, ki je primeren za tebe. V idealnem primeru bi moral uporabiti tistega, ki ga lahko stiskaš dve minuti preden se tvoje mišice utrudijo. Drži ga v eni roki in ga stiskaj dve minuti, nato zamenjaj roko in ponovi vajo. Vajo ponovi dvakrat z vsako roko.
Visok krvni pritisk lahko z malo vaje dokaj uspešno reguliraš in nadzoruješ. Pravilne vaje, izogibanje in uspešnp premagovanje stresa, čas zase in hoja, ki ima številne pozitivne učinke na telo in jo priporočam res vsakomur. Vsekakor ima na visok pritisk vpliv tudi prekomerna teža, zato je tudi zmanjšanje le te in sprememba prehrane dobrodošla in priporočljiva.
Kako naprej, če želiš dolgoročno urediti visok krvni tlak?
Če imaš:
- mejno ali povišan krvni tlak,
- povišan holesterol,
- občutek, da si stalno pod pritiskom,
- ali želiš zmanjšati tveganje za srčno-žilne zaplete,
potem posamezni nasveti niso dovolj.
👉 Prav zato sem razvil Program Optimizacija holesterola, ki ni osredotočen le na holesterol, ampak na celotno srčno-žilno sliko, vključno z:
- visokim krvnim tlakom,
- vnetji,
- stresom,
- gibanjem,
- prehrano,
- in realnimi, dolgoročnimi spremembami.
Program temelji na razumevanju tvojih podatkov – ne na ugibanju.
👉 Če želiš preveriti, ali je program primeren zate, je prvi korak osebni pogovor.
Ne spreglej kategorij z ostalimi koristnimi nasveti in naših objav na socialnih omrežjih:
